さつまいもの栄養と効果効能！食べすぎは太る？茹で方･茹で時間･ｱｸ抜き･ふかす･蒸し方も簡単！

トップページ ＞ 食材(野菜・果物・肉）、食品、調味料のお話 ＞ さつまいもの栄養と効果効能！食べすぎは太る？茹で方･茹で時間･アク抜き･蒸し方も簡単！

甘みもあって、スイーツにも大活躍な「さつまいも」。

 

でもそんなさつまいもに関して、

 

栄養価は高いのかな？食べ過ぎたらどうなるんだろう・・・

茹で方や茹で時間が分からない。

 

といった悩みを抱えている方もいらっしゃるでしょう。

 

そこでこのページでは、さつまいもの栄養価や調理法について、どこよりも分かりやすく説明していきます。

 

 

 

さつまいもの栄養素について！

健康に良いというイメージがあるさつまいもですが、実際にはどのような成分が含まれているのでしょう？

 

成分的には

 

• 糖質（炭水化物）
• ビタミンA（βカロテン）
• ビタミンB群（B1、B2、B6、葉酸ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）
• ビタミンC
• ビタミンE
• カリウム
• カルシウム
• 鉄
• 銅
• 亜鉛
• マグネシウム
• マンガン
• リン
• 食物繊維
• ヤラピン
• ポリフェノール（クロロゲン酸、タンニン）

 

などなど、非常に豊富な栄養素を富んでいます。

 

特にビタミンC、カリウム、食物繊維の含有量は芋類の中でもトップクラスと言われています。

 

また、さつまいもを切ったときに出てくる「白い液体（ヤラピン）」には、腸を活性化させる作用があるため、食物繊維との相乗効果で便通改善などにも効果があります。

 

では続いてさつまいもに期待できる効能を説明しましょう。

 

 

さつまいもの効果・効能がスゴイ！

さつまいもの持つ各成分によって、以下のような効果・効能が期待されます。

 

便秘解消作用（整腸作用）

⇒食物繊維、ヤラピン、マグネシウムなど（マグネシウムは便秘薬の成分としても知られています）

 

免疫力強化

⇒ビタミンC、ビタミンB群、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンE、亜鉛など

 

抗酸化作用

⇒ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA（βカロテン）など

 

生活習慣病予防効果

⇒各種ビタミン類、ミネラル（鉄、銅、カルシウム、カリウムなど）

 

疲労回復効果

⇒ビタミンC、ビタミンB類、ナイアシン、パントテン酸、亜鉛、糖質など

 

ダイエット効果

⇒食物繊維、ヤラピンなど

 

美肌効果

⇒ビタミンC、葉酸、ビタミンB群など

 

制ガン作用

⇒ビタミンE、ビタミンB群など

 

女性の更年期障害予防効果

⇒葉酸、ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛など（亜鉛は卵巣にも含まれている成分で卵巣機能が低下する女性の更年期障害予防に効果的とされています）

 

貧血予防効果

⇒鉄分、銅（鉄や銅には酸素と結合する作用があり、酸素の運搬能力が低下する鉄欠乏性貧血の予防改善に効果が期待できます）

 

 

 

このようにさつまいもには健康に良い効果が沢山あるのです。

 

とても美味しく健康維持できるので、毎日少しづつでも食べるようにしたい食材のひとつです。

 

ですが「食べ過ぎ」も禁物です。

 

続いては「食べすぎによる悪影響」についても触れておきましょう。

 

 

さつまいもの食べ過ぎるとどうなる？！太るの？

「便秘も解消されて、美容にも良いならいっぱい食べたい」そのように思う方もいらっしゃると思います。

 

しかし「食べすぎによるデメリット」もありますので説明しておきます。

 

まず結論から言うと

 

• 肥満の原因となる
• 下痢や腹痛の原因となる
• おならの回数が増える
• 便秘の人は、便がさらに固くなる可能性がある

 

といったことが挙げられます。一つずつ簡単に説明しましょう。

 

 

太る原因となる！

さつまいもは言うまでもなく「芋類」ですので、炭水化物を多く含んでいます。

 

炭水化物は消化吸収されると「糖質」となりエネルギーとして消費されていきますが、余剰分は中性脂肪となり皮下や内臓に蓄えられる脂肪になります。

 

またさつまいも100gあたりのカロリーは加熱すると163kcal程度ですので、決して低カロリーではありません。

 

したがって、食べ過ぎると肥満の原因となります。

 

 

下痢やオナラの原因となる！

さつまいもは

 

• 食物繊維
• ヤラピン
• マグネシウム

 

などを含み、「便通改善の効果が高い」ことでも知られています。

 

そのため、食べ過ぎは胃や腸に負担をかけるため下痢や腹痛の元になりやすいですし、また昔から言われているようにおならの回数が増えます。

 

 

便秘や切れ痔になる可能性も！

さつまいもの食物繊維には

 

不溶性食物繊維（水に溶けない食物繊維）

 

も多いので、腸の活動が元々弱く、普段から便が固めの人（水分不足からくる便秘気味）だと、さらに便が硬くなる可能性があります。

 

すると便秘が悪化したり、排便時に硬い便によって肛門が傷つき切れ痔になる可能性もあります。

 

 

どれくらが適量？

一日の適量としては、中程度のさつまいも半分から一本程度を目安にしておきましょう。

 

また、さつまいもを食べたときは他の炭水化物（パンや白米）は少し控えめにして、腹八分目を心がけると良いでしょう。

 

なお、さつまいもの皮にも「ポリフェノール」が沢山含まれていますので、

 

• 焼き芋
• ふかし芋
• 煮物
• 天ぷら

 

などにする時には、よく洗って皮ごと食べるのがオススメです。

 

では最後に、「さつまいもの茹で方や茹で時間などの調理方法」を紹介しましょう。

 

 

茹で方と茹で時間、アク抜き・ふかす・蒸し方について！

さつまいものゆで方や茹で時間などをまとめてみました。

 

さつまいもの茹で方と茹で時間について！

茹で方は簡単です。

 

鍋にいれて、おおよそ20〜30分茹でましょう。

 

茹で上がったかどうかは、竹串を刺してみて、スッと入るかどうかで判断します。固い場合は茹で時間が足りていません。

 

万が一「再加熱」したい場合は、耐熱性の容器に水を張り、その中にさつまいもを入れて、ラップを掛けて２、３分加熱してみましょう。

 

 

さつまいものアク抜き方法！

さつまいものアク抜きは、してもしなくてもＯＫです。

 

ただアク抜きを省くと、切り口が黒くなると言われているため、見栄えを気にする方はしっかりアク抜きしましょう。

 

※黒くなったとしても、味に違いはないと言われています

 

ではアク抜きの方法ですが、これはいたって簡単で

 

水に浸けておくだけ

 

です。

 

ですが水がどんどん濁りはじめるので、濁らなくなるまで水を入替えましょう。

 

なおこの「アク」には、タンニンやポリフェノールといった有効成分が含まれているので、無理にアク抜きをする必要もありません。

 

 

さつまいもの蒸し方！

さつまいもを蒸すときは、ゆっくーりと加熱することを心がけましょう。

 

これは、ゆっくり蒸すことで甘さが増すからです。

 

なお蒸す場合は

 

• 蒸し器
• レンジ

 

のどちらかを使用します。

 

 

さつまいもを蒸し器でふかす！

蒸し器でふかす場合は、はじめから「水のいれた蒸し器」に投入しましょう。

 

その状態で蓋をして、まずは沸騰するまで強火にかけます。

 

沸騰が確認出来たら弱火にし、そこから20分ほど蒸します。

 

ここで竹串や箸などをさしてみて、簡単にささればＯＫです。

 

 

レンジで蒸す場合！

蒸し器が無い場合は、レンジで蒸すこともできます。

 

まずはしっかり洗ったさつまいもに、何箇所か穴を開けておきます（竹串やフォークなどでＯＫ）

 

次に新聞紙を濡らして、さつまいもをくるみます。

 

さらに割り箸を２膳横掛け、その上にさつまいもを乗せます。（底面もしっかり加熱するように）

 

あとは電子レンジの「弱」で５〜６分加熱しましょう。

 

もちろんさつまいもの大きさによって加熱時間は変わってきますので、竹串か箸さしてみて、簡単にささるまで加熱してください。

 

 

さいごに！

いかがでしたでしょうか？

 

さつまいもには良い効果もたくさんありますが、多量に食べることで健康増進されるわけではありませんので、食べすぎには注意しましょう。

 

さつまいもについては、「さつまいもの保存方法と賞味期限(日持ち)！黒いのはカビ？腐るとどうなる？」についても合わせてご確認ください。